Comment s’entraîner au shadow boxing?

Le shadow boxing fait partie intégrante de l’entraînement des boxeurs et de tous les autres pratiquants d’arts martiaux. Comme son nom l’indique, le shadow boxing est un exercice qui consiste à boxer contre son ombre. Mais alors quelle est son utilité et comment le pratiquer efficacement?

Sommaire :

shadowboxing

Pourquoi faire du shadow boxing?

Chercher à faire le mouvement parfait

A l’instar des katas dans les arts martiaux traditionnels, le shadow boxing est une forme de grande répétition. Comme l’acteur qui répète son texte avant de monter sur scène, le boxeur prend conscience de son corps et des mouvements à effectuer.

Repérer ses propres défauts

Pas facile de s’observer en plein action pendant un sparring ou un combat. Bien sûr, la vidéo peut aider à voir nos défauts, mais c’est encore mieux de s’auto-analyser en action.

La possibilité d’assimiler de nouveaux mouvements

Il n’est pas toujours facile d’appliquer en sparring la nouvelle technique ou la nouvelle combinaison que l’on vient d’apprendre. On peut profiter du shadow pour mieux comprendre la technique.

Progresser grâce à la visualisation

La visualisation permet au cerveau d’assimiler une technique. Nombre de boxeurs vous affirmeront qu’après une période de repos, due à une blessure par exemple, ils sont revenus à la salle meilleurs techniquement. Ils avaient compris quelque chose.

Georges St Pierre, l’ancien champion de l’UFC, en témoigne dans son livre. Blessé et dans l’incapacité de s’entraîner, il se rendait fréquemment à la salle de boxe anglaise de Freddie Roach, le célèbre entraîneur de Manny Pacquiao. Assis sur un banc à observer les boxeurs, il comprit l’importance de la position des pieds dans le combat. Il dédie d’ailleurs un chapitre entier de son livre sur ce sujet.

Mais je m’égare. Assimiler une technique c’est comme tracer des routes dans son cerveau. Et la visualisation, bien qu’elle ne remplace pas la pratique, peut grandement vous aider à tracer cette route. Le shadow boxing est en partie un exercice de visualisation : en imaginant un adversaire, on simule un vrai combat pour le cerveau.

La proprioception, prendre conscience de son corps

La capacité de prendre conscience de son corps dans l’espace. Ce n’est pas un apprentissage réservé aux enfants. Ça se travaille et ça s’entretient. C’est pour cette raison que les sportifs de haut niveau ont tendance à être bons dans d’autres sports que le leur. Pendant une session de shadow boxing, vous n’êtes concentré QUE sur votre corps. Ça en fait l’exercice idéal pour développer cette qualité.

Un exercice sans danger

Lorsqu’il est bien réalisé, le shadow boxing présente l’avantage de ne pas comporter de chocs pour le corps. Lorsqu’il est fait en souplesse, aucun risque de blessure.

Un bon échauffement

Le shadow boxing est un très bon moyen d’échauffer tout son corps avant un entraînement. Combiné à quelques autres mouvements et à de la corde à sauter, tous les muscles de votre corps seront sollicités. Intéressant aussi avant une séance de musculation.

shadow boxing

Comment faire du shadow boxing?

Idéalement, devant un miroir

Ce n’est pas obligatoire mais boxer en face d’un miroir mettra au grand jour certains de vos défauts. Observez-vous de la tête aux pieds en faisant le même mouvement plusieurs fois. Changez aussi les angles de vue : de face, du côté gauche, du côté droit.

Faire des mouvements lents

Pour faire le mouvement parfait, il est plus facile de le faire au ralenti. Cela vous fera prendre conscience du mouvement qui devra être réaliser à pleine vitesse. Puis, petit à petit, augmentez la vitesse jusqu’à atteindre votre vitesse maximale.

Faire des mouvements lents vous permettra de prendre conscience de comment vous frapper. Est-ce que vous êtes bien sur vos appuis? Est-ce que vous faites des petits mouvements inutiles?…

Travailler l’explosivité

Une fois que vous pensez faire le bon geste, vous pouvez aussi profiter de la pratique de cet exercice pour vous exercer à l’explosivité. Pensez à bien souffler à chaque coup donné.

Ne pas tendre completement les bras

C’est le seul danger : les articulations, particulièrement celles du coude, peuvent souffrir de l’hyperextension causée par des coups donnés en amplitude complète. Stoppez vos coups à une dizaine de centimètres avant l’extension complète.

Travailler les bases

Faire du shadow boxing est une formidable occasion de travailler ou de réviser les bases de la boxe. Apres quelques années d’entraînement on a tendance à développer de petits défauts : de temps en temps, un retour aux fondamentaux est nécessaire.

Variez les enchaînements

Faire du shadowboxing, c’est un peu comme travailler ses gammes pour un musicien. Ne vous cantonnez pas à envoyer des “gauche-droite-gauche”. Travaillez les enchaînements que vous avez appris pour les perfectionner et aussi et surtout pour ne pas les oublier.

Bougez!

Ne restez pas sur place. Travaillez les déplacements et les changements d’angle.

Créez un adversaire imaginaire

C’est le moment de faire jouer votre imagination. Théoriquement, vous pouvez travailler contre tout type d’adversaire: grand, petit, gaucher, contreur, etc…

N’oubliez pas de défendre

On a vite tendance à ne penser qu’à l’attaque. Servez-vous de votre adversaire imaginaire pour vous entraîner aussi à la défense. Esquivez, bloquez, parez, et pensez à remiser.

Évitez les poids

C’est seulement mon avis mais lorsque j’ai essayé de faire du shadow avec des poids, je n’ai fait qu’exercer des tensions inutiles sur mes épaules et mes articulations. Tenir des poids à bout de bras crée une répartition du poids qui n’est pas naturelle. N’oubliez jamais que la force d’un coup ne provient que très peu du bras mais de l’énergie générée par une réaction en chaîne du reste du corps : il n’y a donc pas d’intérêt à s’alourdir cette partie du corps en particulier. En revanche, l’utilisation d’élastiques peut être intéressante, puisque ceux-ci font travailler la totalité des muscles qui interviennent dans le mouvement .

Cherchez à être fluide

Comparez un boxeur débutant et un boxeur professionnel. Le premier semblera tout raide tandis que le deuxième donnera une impression de fluidité. Difficile d’expliquer comment devenir fluide, si ce n’est qu’il faut essayer de frapper avec son corps dans son entièreté, et pas seulement avec les bras. Ce qui donne cet impression de facilité, c’est l’harmonie avec laquelle les différents muscles du corps (de la tête aux pieds) travaillent de concert.

Je répète, travailler lentement vous permettra de mieux comprendre comment VOTRE corps fonctionne et de petit à petit gommer les mouvements inutiles ou contre-nature.

Shadow boxing : programme d’entraînement

En général, 3 rounds de 3 minutes suffisent. Privilégiez cet exercice au début de l’entraînement, avant le travail au sac de frappe par exemple. Rien ne vous empêche aussi de perfectionner votre boxe à n’importe quelle heure de la journée, dès qu’un moment se présente.

Exemple d’entraînement :

Round 1 (3 minutes) : mise en jambe

Simple échauffement. À vitesse moyenne, donnez des coups simples, sans travailler sur un enchaînement précis. Jab, direct du droit, crochets, uppercuts, coups au corps, tout doit y passer.

1 minute de repos

Round 2 (3 minutes) : travail technique

Travaillez sur 3 combinaisons que vous allez répéter durant une minute chacune. Par exemple, “direct du droit – uppercut gauche – direct du droit” pendant la première minute, “direct du droit – crochet gauche” la deuxième et enfin “jab – direct du droit – jab” la dernière. Pour chaque enchaînement, commencez très lentement (à la limite du slow-motion) puis augmentez progressivement la vitesse.

1 minute de repos

Round 3 (3 minutes) : créativité et explosivité

Maintenant que vous êtes chaud, vous allez pouvoir passer à la vitesse supérieure. Sur ce round, vous allez utiliser votre adversaire imaginaire pour simuler un vrai affrontement. A 80%-100% de votre vitesse maximale, variez les combinaisons au maximum. Refaites les enchaînements du round précédent mais essayez d’y ajouter un petit élément : esquive, retrait du buste, etc… Pour le reste, laissez parlez votre imagination et votre instinct.

Ce programme d’entraînement n’est qu’un exemple. Il existe des tas de manières de s’entraîner au shadow boxing. Si vous avez des questions, posez les en commentaires, je me ferai un plaisir d’y répondre.

Bon entraînement!

Le samouraï, le rônin et le maître de thé.

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