Rien ne remplace l’entrainement à la salle. Seul l’oeil attentif d’un entraineur vous permettra de progresser. Seulement voilà, vous n’avez peut-être pas le temps ou la possibilité de vous rendre régulièrement dans une salle de boxe. Peut-être avez-vous aussi simplement envie de vous exercer à la boxe dans un objectif de fitness ou encore de vous défouler après le travail pour éviter d’avoir à frapper un collègue. Voyons ensemble comment vous entrainer seul à la maison. Le programme qui suit est un entrainement classique que j’ai moi-même pratiqué pendant des années.

Programme d’entrainement

Échauffement : 5-10 minutes

Indispensable pour éviter les blessures et augmenter progressivement le rythme cardiaque. Pensez à chaque partie du corps. Pour n’en oublier aucune, partez du haut vers le bas : cou, épaules, muscles du bras, poignets, buste, hanches, jambes, chevilles. Évitez les longs étirements, cela a tendance à ramollir les muscles, incompatible avec l’explosivité.

• 1 minute de repos

Corde à sauter : 3 rounds x 2 ou 3 minutes (1 minute de repos entre chaque round)

Difficile au début, un jeu d’enfants avec un peu de pratique. Si vous êtes débutants, les premiers entrainements risquent d’être laborieux. Ne vous découragez pas, ça vient vite. Le but ultime est de sauter à la corde comme un boxeur, en alternant le poids du corps sur une jambe puis sur l’autre en décollant un minimum du sol, relâché. Pensez à ne pas faire du sur-place mais à vous déplacer : gauche-droite, avant-arrière. Changez aussi de rythme au cours d’un même round : l’effort a soutenir en boxe n’est pas linéaire, on ralentit, on accélère, on ralentit…

La corde à sauter est un très bon exercice pour le jeu de jambe, le cardio et même la résistance musculaire. Retrouvez votre âme d’enfant, amusez-vous!

• 1 minute de repos

Shadowboxing : 3 rounds x 2 ou 3 minutes (1 minute de repos entre chaque round)

Je vous conseille de lire mon article détaillé sur le shadowboxing que vous pouvez retrouver en cliquant ici. Le shadowboxing c’est, comme son nom l’indique, boxer contre son ombre. Une bonne occasion de prendre conscience de son corps et se préparer à ce qui va suivre.

• 1 minute de repos

Sac de frappe : 3 rounds x 2 ou 3 minutes (1 minute de repos entre chaque round)

Là aussi j’ai fait un article complet sur comment travailler efficacement au sac de frappe (cliquer ici). C’est le point d’orgue de la séance et sans aucun doute le plus énergivore. C’est le moment de penser à votre collègue.

Bien sur là il va vous falloir un espace adéquat et un minimum d’installation. Pour les plus bricoleurs d’entre vous il existe des tutos sur Youtube pour se fabriquer son propre sac de frappe avec toutes sortes d’objets. Pour les autres, je vous propose une sélection de produits avec un bon rapport qualité/prix :

Kit complet RDX (cliquer sur l’image pour voir).

En ce qui concerne les gants de boxe, je ne suis personnellement pas fan des gants de frappe et préfère les gants classiques.

Gants de boxe Venum (cliquer sur l’image pour voir)

• 1 minute de repos

Séance d’abdominaux

Cette partie est optionnelle. Autant vous le dire tout de suite, les abdominaux ce n’est pas tant pour l’esthétique que pour la performance (pour un ventre plat, les gainages sont beaucoup plus efficaces).

Avantages / Inconvénients de l’entrainement à la maison

• les avantages : vous pouvez pratiquer quand vous le souhaitez sans perdre de temps en vous rendant dans une salle.

• les inconvénients : Manque de motivation, peu de progression technique. Je le répète, rien ne remplace l’entrainement en salle. Mais je comprends que pour diverses raisons ce ne soit pas toujours possible. Si vous avez envie de progresser un peu plus, je propose d’analyser GRATUITEMENT via What’s app ou une autre application UNE video de vos entrainements (il se peut que je doive refuser s’il y a trop de demandes). Contactez-moi en commentaire ou directement sur mon adresse mail : coach.leno@gmail.com

Bon entrainement!