Comment s’entrainer au sac de frappe

Vous avez peut-être un sac de sable dans le garage ou dans votre salle de musculation? Problème : vous ne savez pas trop quoi faire? Nous allons voir ici comment s’entrainer au sac de frappe de manière efficace.

Buts de l’entrainement au sac de frappe

Développer la puissance

S’entrainer au sac sert entre autres à habituer votre corps à donner des coups à pleine puissance. On ne peut pas faire de sparring dur tous les jours au risque d’y laisser sa santé. Et le sparring léger, c’est très bien, mais vous risquez de prendre l’habitude de donner des coups sans impact. Le sac de frappe est l’exercice parfait et sans danger (ou presque) pour améliorer sa force de frappe.

Développer l’endurance

Non seulement, des rounds au sac de frappe peuvent améliorer votre cardio mais c’est aussi et surtout bénéfique pour l’endurance musculaire. Tous ceux qui sont passés par un club de boxe connaissent cette tension si particulière que l’on ressent dans les épaules pendant et après une bonne séance. S’entrainer à frapper au sac développe la capacité de résistance à l’effort de nos muscles.

Travailler la technique

Comme pour le shadowboxing, c’est le moment idéal pour répéter tout seul ce que l’on nous a enseigné et perfectionner les mouvements.

sac de frappe

— Quand s’entrainer au sac?

Généralement, le sac vient après l’échauffement et quelques rounds de corde et de shadowboxing. Assurez-vous d’être bien chaud avant de commencer la séance.

— Combien de rounds?

À mon avis mieux vaut faire 3 rounds de 3 minutes à haute intensité plutôt que 10 en dilettante. Un bon travail au sac doit vous épuiser.

Comment s’entrainer au sac de frappe?

Frapper fort mais bien. Voilà comment on pourrait le résumer.

À pleine puissance

Je ne suis pas partisan des séances légères au sac. Selon moi, c’est le moment de se faire violence. On dit souvent « le punch, on l’a ou on l’a pas ». C’est à la fois vrai et faux. Vrai parce que tout le monde n’aura pas la puissance de Mike Tyson ou de Deontay Wilder. Faux parce qu’on peut quand même développer son potentiel. Comment frapper plus fort? En essayant de frapper plus fort. Ça parait bête mais c’est en forgeant qu’on devient forgeron. Certes ça ne viendra pas en un jour mais si vous donnez tout ce que vous avez et même plus à chaque entrainement, ça finira par payer. La force de frappe peut également être améliorée grâce à la technique :

Technique

Les rounds de sac viennent après le shadowboxing durant lequel vous avez travaillé la technique en souplesse. Là on passe au stade supérieur. Maintenant il faut que vous soyez capable de restituer ces mêmes techniques en mettant de la force dans les coups. Le but est de créer des automatismes pour qu’une fois sur le ring, votre boxe si technique ne devienne pas complètement brouillon. La technique est aussi importante dans la prévention des blessures. On a vite fait de se faire mal avec un coup mal donné. Retenez ça : votre but, c’est que votre cerveau assimile : frapper fort = frapper technique

En combinaison

Je vois trop souvent des débutants donner des séries de un ou 2 coups sans conviction. Certes on peut utiliser le sac pour perfectionner exclusivement son jab ou son crochet par exemple. C’est même le moment idéal pour ça. Même après des années d’entrainement, il faut régulièrement revoir les bases et rechercher « le coup parfait ». Cependant la majorité du temps il va falloir travailler en combinaison. Vous avez appris des nouvelles techniques, c’est le moment de les imprimer.

Prenez 3-4 combinaisons max et répétez les inlassablement jusqu’à ce qu’elles se rapprochent de la perfection. Ce qui m’amène à nuancer mon propos sur les coups puissants au sac : si vous sentez que votre technique n’est pas bonne, il n’est pas interdit de ralentir le rythme et de l’augmenter progressivement.

P.S : De temps en temps, il est aussi possible de passer en revue tout votre panel technique pour rafraîchir votre mémoire . Vous pouvez aussi développer votre créativité et réfléchir à de nouvelles feintes ou de nouvelles combinaisons.

Bonus : Fractionnés

Dans l’idéal il faudrait faire une séance de fractionnés une fois par semaine. Les fractionnés, qu’est-ce que c’est? Une séance de torture. Durant ces quelques rounds, le but va être de vous vider de toutes vos forces et d’aller puiser dans vos dernières ressources. Autant vous le dire tout de suite, il est peu probable que vous puissiez réaliser ce type d’entrainement seul à la maison. A défaut d’être dans un club, il vous faudra un partenaire d’entrainement pour vous motiver.

Exemple de fractionnés :

3 rounds de 3 minutes

Pour chaque round, alterner 30 secondes de travail au sac « normal » (donc déjà en portant des coups à pleine puissance mais à un rythme normal) puis enchainer sur 30 secondes à fond.

Là il ne s’agit pas de technique. Il faut donner le plus de coups possible, le plus rapidement possible et en mettant quand même de la force. Les jambes écartées, on met des directs pas très beau à voir tout en sautillant légèrement.

Cet article est centré sur le sac de frappe mais généralement une séance de fractionnés est un entrainement complet en fractionnés (corde, entrainement physique, etc…).

https://www.youtube.com/watch?v=f8T64rOmg5Q&ab_channel=MMAFighterAmitRaj

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